Jak přidat více pohybu do běžného života

Že pohyb je klíčovým prvkem našeho zdraví, to všichni víme. Cvičení vnímáme jako důležité a přesto ho odkládáme jako nepříjemnou povinnost, která navíc zabere spoustu času, jako by mělo nízkou prioritu. Ale přidat si do běžného dne pohyb navíc nemusí být vůbec složité ani časově náročné.

A kolik toho pohybu je třeba?

Odborníci doporučují dopřát si v týdnu minimálně hodinu a čtvrt intenzivního tréninku nebo 2,5 hodiny středně náročného tréninku, případně jejich kombinaci, přičemž není třeba zapomínat, že alespoň 2 dny v týdnu bychom se měli zaměřit na silový trénink těla.

Dobrá zpráva je, že cvičení rozdrobené do menších časových úseků, například 3x denně po 10 minut, je stejně účinné jako 30 minut najednou v posilovně. Jediným háčkem je vytrvalost, tu tímto způsobem nenatrénujete.

V každém případě, jakýkoli pohyb je více než žádný pohyb, takže si nevyčítejte, pokud se do roka nedopracujete na olympiádu, ale naopak si gratulujte, kolik jste toho udělali pro své zdraví.

Udělejte si plán

Zní to otravně, ale tohle za vás nikdo neudělá. Pokud jste v časovém stresu, budete i kratší cvičení odkládat a pokud jste dosud necvičili, musíte si na pohyb a jeho benefity zvyknout. Je to podobné jako zlepšovat si pitný nebo stravovací režim, chvíli trvá, než si vybudujete nový návyk.

Co je tedy třeba naplánovat? Především ty malé časové úseky, ve kterých budete cvičit, a potom jaké cviky využijete, abyste naplánovaných 10-15 min nestrávili přemýšlením nebo hledáním cviků na zpevnění stehen na internetu. Nezapomeňte se na začátku naučit, jak cviky provádět správně, v tomto případě méně je více. Méně, ale správně provedených cviků pomůže tělu více než mnoho nesprávně odcvičených sérií.

Vybírejte si cviky, které vás budou bavit, půjdou vám dobře a jsou vhodné pro váš aktuální fyzický stav, ale nezapomeňte v rámci týdne ponamáhat různé části těla. Chcete-li investovat do svého zdraví, poraďte se se zkušeným fyzioterapeutem nebo trenérem.

Jak se více hýbat

Hýbat se dá prakticky celý den, neposedné děti se vrtí ve škole, v autobuse a některé dokonce i ve spánku.

V práci
Pokud máte sedavé zaměstnání, zkontrolujte si pitný režim, za 8 hodin práce byste měli jít alespoň 3x na toaletu a právě tam je možnost po cestě si protáhnout tělo a také udělat pár dřepů v soukromí.

Potřebujete vyřídit delší telefonát? Nemusíte u něj sedět za stolem, ale pochodujte po kanceláři. Chůze podporuje kreativitu, možná přijdete na neobvyklé řešení probíraného problému. A můžete zvedat kolena pěkně vzhůru jako mažoretka.

Pokud vám to práce dovoluje, vyměňte na 2 hodiny denně židli za gymnastický míč, ale nezapomínejte na ní sedět dynamicky - můžete jemně kroutit pánví, pohupovat se dopředu a dozadu nebo do stran a zkoušet držet balanc s jednou nohou nad podlahou.

Na nákupech
Víte, že supermarkety do spodních polic často umísťují zboží, které je cenově výhodnější a drahé ležáky máte ve výši očí? Nezohýbejte se a udělejte dřep pokaždé, když zkoumáte nabídku v nejspodnější polici.

A pro ty, kterým více záleží na vlastním zdraví než na tom, co si myslí lidé kolem, tady máme výpady, můžete se držet nákupního vozíku. Případně počkejte, až budete v uličce sami a šup koleno k zemi.

Nejpřirozenějším pohybem pro člověka je chůze. Věnujte se jí, kdykoli je to možné. Za dobrého počasí parkujte dále od vchodu do supermarketu, dopřejte si vědomou chůzi po schodech se zapojením hýždí, můžete střídat došlápnutí na patu a špičku.

Doma
Hlavně pro ženy je ideálním pohybem tanec, pohyby pánví vnitřní orgány ocení. Tančit lze při většině domácích prací, věšení prádla, utírání prachu... vyberte si hudbu, která vás přímo nutí hýbat se do taktu a užijte si jako benefit zlepšení nálady.

Když jsme u těch hormonů štěstí, můžete zařadit více pohybu ve dvou. I při intimitě v rámci ložnice lze spálit více kalorií. Jistěže, i při luxování, záleží na tom, co považujete za zábavnější.

Máte rádi pasivní odpočinek a dopřejete si hodinku se svým oblíbeným seriálem? Nesledujte ho sami, přizvěte si za společníka strečink, posilněte stehna s odporovou gumou nebo si alespoň poležte na akupresurní podložce, prokrvíte a uvolníte si záda.

Pokud máte rádi zvířata, vezměte na procházku obyvatele místního psího útulku. Vyberte si zvíře, které fyzicky zvládnete a udělejte radost jemu i sobě řezkou procházkou v přírodě.

Při přesouvání se
Chůzi a schody jsme již zmínili, jen připomínáme, že začít můžete i pomalu. Těžko se budete motivovat k výšlapu na sedmé patro se dvěma taškami s nákupem a unaveným batoletem.

Zahrajte si sami se sebou: první týden si místo výtahu dejte jen schody směrem dolů a pak vždy vyjděte pěšky jen na první, druhé, třetí... patro a zbytek cesty se odvezte výtahem. Už za pár týdnů této hry vám zpevní nejen hýžďové svaly, ale zlepší se i kapacita plic.

Dojít někam pěšky stojí většinou minimum času a stovku kroků navíc, které se zapisují na konto vašeho zdraví.

Mnoho lidí má výčitky svědomí, že mají za den málo pohybu, zejména trpí-li nadváhou nebo si rádi dopřejí kaloričtější jídlo.

Pro udržení dobré kondice těla, svalstva, kloubů a lymfy je dobrý jakýkoli pohyb, nemusí to být cílený sport. I práce v domácnosti nebo na zahrádce, při které se zpotíte, zadýcháte nebo po ní máte svalovici, je určitě účinným pohybem, dopřejte si jej.

A nezapomeňte, leccos mohou za nás udělat druzí, ale zdravý a účinný pohyb ne.