Fyzioterapeut o zdravé mobilitě těla: Polodenní túra přes víkend nestačí. Nedostatek pohybu třeba kompenzovat každý den

Problémem není ani tak to, že při práci sedíte, ale že polohu dlouho neměníte. O zdravé mobilitě těla i o tom, jak si nedostatek pohybu kompenzovat, jsme si povídali s fyzioterapeutem Dominikem Danekem.

Předpokládám, že zdravou mobilitu těla narušuje hlavně sedavá práce. Je to tak?

Ani ne tak sedavá, ale statická. Pokud by někdo pracoval celou dobu v leže nebo stoji, je to stejně špatné, jako když někdo při práci sedí. Netýká se to stejných částí těla, které trpí při sezení, ale je to špatné.

Pacientům doporučuji, aby seděli jakkoli - křivě, rovně, s překříženýma nohama, natažení - hlavně ať pozici co nejčastěji mění. V opačném případě v poloze začnou stagnovat a právě tato monotónnost jim může uškodit.

Jaké jiné příčiny mimo statické pozice přispívají k nezdravé mobilitě těla?

To, že lidé monotónnost po práci nekompenzují. Nejhorším příkladem je člověk, který chodí do práce autem, parkuje hned poblíž, jde do obchodu opět autem. Alespoň že tam musí alespoň chvíli tlačit vozík.

Večer si podívá televizor vsedě nebo dělá něco na počítači. To je ten nejhorší scénář, kterým si lidé přivolávají problémy s mobilitou a pohybovým aparátem.

A pokud jde o kompenzaci, stačí sportovat přes víkend a mnoho, nebo je potřeba nedostatek pohybu nahrazovat průběžně každý den?

Osmihodinové sezení, ve kterém je zahrnuta jen práce (bez sezení v autě a večerních aktivit, pozn.), by si lidé měli kompenzovat hodinou až hodinou patnáct středně kondiční aktivity denně.

Klientům kromě toho doporučuji, aby tuto kompenzaci zahrnovaly do běžných denních činností. To znamená, že ať namísto auta jdou do práce na kole nebo pěšky. V případě, že mají využít eskalátor nebo schodiště, ať si vyberou schody.

Nebo se projít pěšky do potravin, které jsou vzdáleny 10 minut chůze. Pokud má člověk odnést pětikilový nákup, je to pro něj dostatečná zátěž na posílení. Takto dokážeme nachodit velmi mnoho a mít dostatek pohybu. Stačí jen trochu aktivněji žít.

Zvykli jsme si na pohodlnost a přitom už jen pár změn v běžných činnostech dokáže pro pohybový aparát přinést dostatek aktivity. Na toto jsme zcela zapomněli a pak si platíme fitko, abychom to všechno dohnali.

Také klientům radím přerušovat sed alespoň jednou za půlhodinu. Ukážu jim cviky, pomocí kterých si i během tří až čtyř minut ohnou páteř, zmírní napětí ve svalech, přetočí a protáhnou je, čím je aktivují. Následně dokážou sedět bez problémů další půlhodinu, aniž by je něco bolelo.

Půldenní túra nebo cyklistika jim v tomto směru až tak nepomůže. A to proto, že statická poloha neškodí jen svalům a mobilitě, ale ovlivňuje i celkové trávení, psychiku a kardiovaskulární systém.

Jistě znáte lidi, kteří po vyšlapaných dvou pater fučí a nemůžou. Důvodem je, že jejich tělo si zvyklo na statickou pozici. Takže netrpí jen klouby, kosti a svaly, ale i srdce a dýchání.

Vrátím se ještě k příčinám. Kromě špatného životního stylu a nedostatku pohybu má na špatnou mobilitu negativní vliv i psychika. Jak je to možné?

Pokud nejste na tom psychicky dobře, nechce se vám dělat nic. Nemáte chuť k jídlu, nechcete se jít večer bavit a vůbec se hýbat. V důsledku špatné nálady budete jen sedět nebo ležet - znova statická poloha.

Druhý případ může být takový, že člověk má psychiku poznačenou strachem, a proto se jisté fyzické aktivitě vyhýbá. Například když cyklista překoná srážku s autem, může se záměrně vyhýbat jízdě na kole. Přestože se vyléčil a je funkční, i přesto se bojí.

Zmínil jste cviky střední kondiční aktivity. Můžete je blíže popsat?

Zjednodušeně řečeno, jde o aktivity, které klient nedělá během své práce. Čili jsou to opačné činnosti oproti těm, kterým se denně věnuje. Tak pokud někdo pracuje v sedě, cviky by měl dělat ve stoje, aby se mu změnilo postavení v kloubech.

Nebo pokud někdo pracuje u počítače, má předsun hlavy a krk natažený dopředu, jeho kompenzací bude záklon hlavy a zasunutí hlavy dozadu.

Případně pokud má člověk při sezení na běžné židli kyčelní klouby ohnuté v úhlu 90 stupňů (při opírání o stůl to může být ještě více), doporučuji mu v rovném stoji ohnout se do opačné pozice - čili trupem dozadu. Takto natáhne břicho ne ke stehnům, jak je to při práci, ale opačně dozadu.

Když přijde někdo, kdo pracuje manuálně a například dělá stále tentýž rotační pohyb, při kterém klade součástku jen na pravou stranu, pro něj bude kompenzace vytáčet se 10- až 15-krát do levé strany.

Dejme tomu, že člověk ví, že má problém s mobilitou těla, cítí i bolest, ale přece to zanedbává. Do jaké nejhorší situace se může propracovat?

Vysvětlím to na příkladu. Máme 20-letého chlapce, který se nezranil ani si nijak nepoškodil klouby, ale přece ho bolí koleno.

V takovém případě na rentgenu nebo magnetické rezonanci bude koleno čisté - lékař zjistí, že mu nic není. Ale pokud jde o chlapce, který se věnuje fotbalu, koleno ho bude bolet. První bolest tedy začíná při funkčním limitu. Tehdy může po půlhodině běhu cítit píchání na přední straně kolena, bolí ho šlachy a úpony, které se můžou zregenerovat.

Pokud začne problém řešit, do dvou týdnů bude opět fit bez bolesti, protože ho naučíme, jak si před během sval uvolní.

Ale v případě, že to řešit nebude, bolest začne ignorovat. Zvykne si na ni a bude sportovat dál. Takto se propracuje až do situace, kdy svalové napětí bude tak extrémní, že mu bude tlačit čéšku do kloubu. Konečně v napětí nezůstanou jen svaly, ale čéška se bude příliš šoupat o kloub nebo se začnou odírat o sebe dvě styčné kosti.

Mezi kostmi má mít prostor jeden milimetr, ale on tam najednou má jen půl milimetru. Později si v zakřivené pozici začne drát chrupavku, koleno ho bude bolet ještě víc, začne mu otékat. Pak už i ortoped vyhodnotí, že si sedřel chrupavku a koleno je poškozené. Nejen po funkční stránce, ale i strukturální.

Problém nastává v tom, že funkce se snadno napraví. Změnou držení těla, zmírněním napětí, cviky či masážemi. Ale strukturální poškození se již zvrátit nedá. Chrupavku už nikdy nevrátíme na její místo. Tehdy může dojít k operaci a výměně celého kloubu. Nebo pacientovi poradíme, aby už nedělal některé aktivity.

Protože po chrupavce si začne drát už jen kost, a to už opravdu není nic příjemné.

A co spánkové polohy? Mají i ty vliv na zdravou mobilitu těla?

Určitě ano. Toto téma s klienty řeším tehdy, když se jich ptám, jak se cítí při běžných denních aktivitách. Jak se cítí, když stojí, když si mají dřepnout. Také chci vědět, jak se jim spí. Zda se po noci cítí odpočatí, nebo se naopak cítí jako po práci.

Pokud je to první případ, spánek neřeším. Protože pokud jim nic nepřekáží, není důvod na spánkových návycích něco měnit.

V případě, že se cítí po spánku unavení, chci vědět, jakou mají matraci, znát její tvrdost a také tvrdost roštů. Zda jsou to pevné nebo pružné rošty.

Pokud je matrace starší než 10 let, vyhovuje jen málokomu a je vhodné ji vyměnit.

Jako fyzioterapeut taky musím zjistit, v jaké poloze usínají. Pokud mají například postel přitisknutou ke zdi a většinou usínají otočení směrem do prostoru pokoje, je pravděpodobné, že 80% noci prospí na tomto boku a zbytek na opačném.

Doporučuji jim tedy, aby se častěji snažili usínat směrem ke zdi - čili na druhé straně, než jsou zvyklí. Po týdenní kontrole mi řeknou, že se jim dalo usnout i opačně, ale i tak se probudili směrem do prostoru. Nic se neděje, protože se aspoň snaží změnit svou rutinu.

Opět je to jako při sezení - žádná z poloh není špatná, ale je třeba je měnit. Tělo si to postupně osvojí.

Držení těla a funkčnost pohybového aparátu zřejmě souvisí i se správnou obuví. Existují přesné parametry bot, které podporují zdravou mobilitu?

Bez bot jsou chodidla a jejich tvar volný. Když si žena obuje lodičky, prsty jsou ve špičce stlačené, nejde o jejich přirozenou polohu. Kvůli tomu je nedoporučuji nosit běžně.

To ale neznamená, že nyní mají všichni nosit "barefooty". Jen radím kromě délky chodidla sledovat šířku špičky a boty. Také ale není dobré, aby chodilo v botě plantalo.

Na internetu najdeme mnoho cviků právě na pohybový aparát a držení těla. Avšak setkala jsem se s tvrzeními, že první cviky by lidé měli absolvovat nejprve s fyzioterapeutem nebo trenérem, aby si neublížili. Co doporučujete vy?

Hlavní je, aby se začal člověk hýbat. Později sám uvidí, jestli mu cvičení jde nebo zda ho problémová místa bolí ještě víc. Pak by měl zajít za odborníkem.

Většina lidí však nemá takové vážné problémy, aby potřebovali specifické cviky. Postačí jim i pilates, jóga, začít se trochu hýbat a většinou jim to pomůže.

Ale platí také to, že pokud se stav ani po dvou týdnech nezmění, je třeba zajít za odborníkem. Čekat dva měsíce, než jóga zafunguje, a až pak jít k fyzioterapeutovi, to je ztráta času.

Dobře nastavená léčba od fyzioterapeuta začne zabírat do týdne a člověk se díky tomu cítí o 20 - 30% líp.

A co když cviky nedělám správně? Mohu si tím i ublížit?

Za dva týdny si plotýnku nepoškodíte, ale po dvou měsících to už může být jinak.

Opět je důležitý časový faktor. Nemá smysl cvičit něco, co vám nijak nepomáhá, a čekat, že se to postupně změní.